Data modyfikacji: Środa, 18.10.2023

Jakie suplementy na masę będą najlepsze?

Najpierw masa, potem rzeźba - mówią zapaleni fani treningów siłowych. Żeby było co rzeźbić, najpierw trzeba zadbać o przyrost masy mięśniowej. To, o co musimy dbać na tym etapie, to oczywiście odpowiednio ułożony plan treningowy oraz dieta. Aby okres budowania masy mięśniowej przebiegał sprawnie, łatwo i zdrowo, warto zaopatrzyć się w suplementy, które nam w tym pomogą. Jakie więc dodatki do diety najlepiej stosować na tym etapie?

Po co nam suplementy na masę?

Na początek warto zastanowić się, dlaczego warto uzupełnić swoją dietę w suplementy - szczególnie podczas budowania masy mięśniowej. Jak przybrać na masie? Cały ten proces, poza odpowiednim treningiem, opiera się na bogatej w białko diecie, ułożonej tak, aby dostarczać sobie każdego dnia pewnej nadwyżki kalorycznej, nie zapominając o bilansie pod względem makroskładników.

Jest to oczywiście duże uproszczenie, jednak wystarczy ono, aby zrozumieć sens podstawowych suplementów polecanych budowaniu masy mięśniowej. Aby pomóc sobie utrzymać zrównoważoną dietę, a także pomóc spożywanym białkom budować nasze mięśnie, na rynku dostępnych jest wiele preparatów, które możemy stosować jako uzupełnienie swojej diety. Co to za substancje? Jakie suplementy będą najlepsze na masę?

Kreatyna na masę

Kreatyna, a właściwie kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek występujący głównie w mięśniach i ścięgnach; jego nazwa pochodzi od greckiego słowa kreas, czyli mięso. Suplement ten spotykamy głównie w formie proszku, który należy rozpuścić w wodzie i wypić. Przyjmowanie tego preparatu pozwala zwiększyć wydolność siłową podczas treningu, co niezmiernie przydaje się podczas budowania masy mięśniowej.

Zalecane jest, aby spożywać ją po treningu, ze względu na powysiłkową nadkompensację, czyli „odkładanie się” w organizmie różnych substancji, w tym kreatyny. Wysoka zawartość kreatyny w mięśniach stymuluje syntezę białek, działając antykatabolicznie i anabolicznie, co ma wpływ na szybszy przyrost masy mięśniowej, sprawność i regenerację.

Jaka kreatyna najlepsza? Jeśli kojarzysz kreatynę z proszkiem o nieprzyjemnym smaku, który trzeba zażyć jak lekarstwo - nic bardziej mylnego! Preparat ten dostępny jest w wielu różnych smakach, które z pewnością umilą jej przyjmowanie.

Jakie białko na masę?

O odżywkach białkowych słyszał zapewne każdy, nawet jeśli nie miał jeszcze okazji ich wypróbować. Ilość protein w diecie dostosowanej pod budowanie masy mięśniowej bywa często nie lada wyzwaniem, jeśli trzeba je uzupełnić samymi posiłkami. Właśnie dlatego powstały odżywki białkowe.

Najpopularniejsze rodzaje tego typu suplementów to WPC (Whey Protein Concentrate - koncentrat białkowy), WPI (Whey Protein Isolate - izolat białkowy) oraz WPH (Whey Protein Hydrolizate - hydrolizat białkowy). Różnica polega między innymi na cenie, procentowej ilości białka w porcji, strawialności. Nie mniej jednak wszystkie z tych preparatów, a także ich mieszanki, świetnie uzupełnią dietę o brakujące proteiny.

Jak stosować białko? Ogromną zaletą odżywek białkowych jest to, że obecnie dostępne są one w naprawdę szerokim spektrum różnych smaków, co sprawia, że oprócz wypicia ich z mlekiem lub wodą, możemy dodawać je do słodkich dań, takich jak omlety lub owsianki, a także wymieszać z jogurtem lub serkiem wiejskim.

Odżywki typu gainer

Najlepsze gainery to świetna alternatywa dla pełnowartościowego posiłku, który sprawdzi się idealnie po wysiłku fizycznym. Warto stosować go w porze potreningowej; dzięki temu organizm będzie mógł skupić się na regeneracji mięśni, nie tracąc energii na trawienie klasycznego posiłku. Stanowi on zbilansowane połączenie węglowodanów i protein, które stworzy organizmowi doskonałe warunki do rozbudowy masy mięśniowej.

Dzięki łatwo przyswajalnym składnikom energia uwalniana jest przez dłuższy czas. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych i kreatyny, gainery zwykle występują w formie proszku do rozpuszczania w wodzie. Występuje w wielu różnych smakach, dzięki czemu każdy może znaleźć coś, co zadowoli jego podniebienie.

Węglowodany

Potreningowy must have to węglowodany. Ich suplementacja jest dla nas o tyle korzystna, iż suplement w postaci proszku rozpuszczony w wodzie, błyskawicznie pokonuje układ pokarmowy i dociera do mięśni, które zmęczone po treningu, bardzo go potrzebują. Glikogen mięśniowy to uwodniona struktura, która stanowi dla mięśni swego rodzaju bak paliwa. Stanowi to dodatkowy plus dla płynnej formy węglowodanów; dzięki temu glikogen będzie mógł przedostać się do mięśni i rozpocząć regenerację.

Antykataboliki na masę

Kiedy mamy już uzupełnione węglowodany, należy zadbać o to, aby zapobiec proteolizie mięśniowej (rozpadzie) oraz rozpocząć regenerację włókien. To właśnie jest zadaniem antykatabolików: BCAA i glutaminy, czyli aminokwasów, które w porze potreningowej zapewnią nam usprawnienie procesu odbudowy wycieńczonych mięśni. Jakie BCAA wybrać? Antykataboliki, podobnie jak inne suplementy, dostępne są w formie proszku w różnych smakach.

Jakie suplementy na masę?

Obecnie na rynku dostępnych jest mnóstwo różnego rodzaju suplementów. W budowaniu masy mięśniowej te szczególnie ważne to odżywki białkowe różnego rodzaju (WPC, WPH, WPI) - które uzupełnią brakujące proteiny, kreatyna - która zwiększy siłę, antykataboliki i węglowodany - pomocne w porze potreningowej, ku lepszej regeneracji włókien mięśniowych, a także odżywki typu gainer - mieszanki protein i węglowodanów, które mogą posłużyć jako alternatywa dla potreningowego posiłku.

Należy jednak pamiętać, że suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety. Należy więc korzystać z ich dobrodziejstw, jednak używając ich jako dodatku, uzupełnienie diety.